介绍6个动作。
（一）站立腰部前伸展运动
（1）站位，双腿保持直立；
（2）双手向前仲展，保持腰部直立向前倾；
（3）尽可能使颈、肩、背、臀在同一直线上；
（4）腰背部有放松伸展的感受后，保持10~30秒。
注意：如果疼痛度较高，可减小前倾幅度，并在动作之间进行休息。
（二）站立腰部后伸展运动
（1）站位，双腿分开与肩同宽；
（2）双手叉腰，拇指位于后背，帮助稳定腰部；
（3）慢慢地向后弯腰，直到腰背部有放松伸展的感觉，保持10～30秒。
注意：如果终痛度较高，可降低后弯腰的幅度，并在动作之间进行休息，或者直接暂停该动作。
（三）站立腿部伸展运动
（1） 站位，抬起一条腿；
（2） 像钟摆一样，由后向前摆动；
（3）运动过程中，会觉得大腿后侧有轻度拉伸感。
注意：如果终痛度较高，可降低摆动的幅度，并在动作之间进行休息，或者直接暂停该动作。
（四）站立小腿拉伸运动
（1）两腿保持前后站立；
（2）前腿屈膝，身体往前倾拉伸后腿，直到后腿小腿肚有拉伸感，注意后腿脚跟不可离地；
（3）保持拉伸姿势 10～30秒：
（4）放松后交换两腿位置，重复以上动作。
（五）股四头肌拉伸运动
（1）单腿站立，可伸出左手扶墙以保持身体平衡；
（2）屈膝，同时向后伸出右手握住右脚踝；
（3）尽量向上拉脚跟以接近臀部，同时大腿尽量向后倾， 左腿保持伸直；
（4）保持拉伸姿势10～30秒。
注意：拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部，而是要感觉大腿肌肉逐渐伸展。如果你不能在伸展时抓住脚踝，可以尝试使用毛巾绕着脚踝，并抓住毛巾两端进行拉伸。
（六）脚趾被动拉伸运动
（1）保持上半身直立，双膝跪地，弯曲脚趾支撑足部；
（2）慢慢蹲坐在脚跟上直到足底有拉伸感，保持15秒；
（3）返回起始位置。
注意：做此运动时上半身需保持直立，脚趾需保持弯曲。
以上运动，若出现运动加重症状，建议降低运动幅度或暂停该运动。
参考资料：
每日一动，远离疼痛 - 罗炜樑，李梅